iStock
Ruch jest lekiem plejotropowym, z którego warto korzystać
Autor: Iwona Kazimierska
Data: 07.04.2022
Źródło: Kurier Medyczny
Ruszanie się to lekarstwo przynoszący liczne i wielokierunkowe korzyści dla organizmu. Jak każde powinno być stosowane systematycznie. Należy pamiętać o właściwej dawce i częstości jego aplikowania. Ruch jest bezpieczny, ale podobnie jak inne leki może wykazywać działania niepożądane. Zawsze powinno się uwzględniać potencjalne przeciwwskazania do leczenia.
– Plejotropizm to zjawisko polegające na tym, że jakiś pojedynczy czynnik ma wielokierunkowe działanie, czasami nieoczywiste, nie takie, jak by to wynikało z jego podstawowej charakterystyki. Lek plejotropowy zatem to taki, który ma wiele mechanizmów działania, również poza pierwszym, kanonicznym mechanizmem farmakologicznym. Śmiało można powiedzieć o ruchu, że jest lekiem plejotropowym – mówi dr n. med. Maciej Janiszewski, kierownik Zakładu Niewydolności Serca i Rehabilitacji Kardiologicznej Warszawskiego Uniwersytetu Medycznego.
Korzyści wynikające z rekreacyjnej aktywności fizycznej
– Aktywność fizyczna redukuje ciśnienie tętnicze. Wprawdzie w jej trakcie ciśnienie przejściowo rośnie, ale potem przez długi czas utrzymuje się hipotonia powysiłkowa, która jest bardzo korzystna dla układu sercowo-naczyniowego. Ruch działa zatem jak naturalny lek hipotensyjny – przypomina ekspert.
Ruch zmniejsza stężenie we krwi szkodliwych frakcji cholesterolu (LDL i nie-HDL), czyli działa podobnie jak statyny. Co więcej, redukuje masę ciała, poprawia gospodarkę węglowodanową (zmniejsza insulinooporność) i wzmacnia strukturę tkanki kostnej (zapobiega osteoporozie), zwiększa pojemność płuc, poprawia morfologię krwi, a także samopoczucie i redukuje stres.
– Ta długa lista korzyści pokazuje, że aktywność fizyczna ma właściwości leku plejotropowego – komentuje dr Maciej Janiszewski.
Dane z EBM
– Najważniejszym punktem końcowym w każdym badaniu klinicznym jest śmiertelność ogólna. Jeżeli udowodnimy, że jakiś lek, niezależnie z jakiej dziedziny medycyny, zmniejsza śmiertelność ogólną, czyli może wydłużać życie pacjenta, to jest to najlepszy wynik, jaki można osiągnąć – mówi dr Maciej Janiszewski.
Jak działa rekreacyjna aktywność fizyczna jako element zapobiegania przedwczesnym zgonom, pokazuje badanie opublikowane w 2014 r. w „American Journal of Cardiology”. – Grupa uczestniczących w nim pacjentów była bardzo zróżnicowana. W każdej podgrupie aktywność fizyczna okazała się korzystna: u kobiet i u mężczyzn, u osób po 50. roku życia i przed, u osób z prawidłową masą ciała, nadwagą i otyłością, u palących i niepalących itd. Niewiele jest leków, które wykazują skuteczność w każdej grupie pacjentów – ocenia dr Maciej Janiszewski.
We wrześniu 2021 r. ukazały się wytyczne Europejskiego Towarzystwa Kardiologicznego (European Society of Cardiology – ESC) dotyczące prewencji sercowo-naczyniowej. Autorzy tego dokumentu traktują aktywność fizyczną jak lek. – Skoro tak, to musimy pamiętać, że każdy lek ma określoną dawkę, rodzaj, częstość stosowania, jak również przeciwwskazania i działania niepożądane. I tak dzisiaj powinniśmy rozpatrywać ruch – podkreśla ekspert.
Jaka dawka ruchu jest najodpowiedniejsza?
– Przez wiele lat obowiązywała zasada: 3 × 30 × 130, czyli aktywność fizyczna 3 razy w tygodniu po 30 min przy tętnie 130 uderzeń/min. Okazało się, że dla większości osób jest to dawka zbyt mała. Dziś mówimy: każdy z nas powinien starać się mieć w tygodniu 150 do 300 min umiarkowanej aktywności fizycznej. Taka aktywność to na przykład szybszy spacer. Oczywiście intensywność ćwiczeń może być również większa – pływanie, bieganie, jaz da na rowerze. Wtedy wystarczy 75–150 min w tygodniu. Przypomnę, że w wytycznych określa się klasy zaleceń. W przypadku aktywności fizycznej to jest klasa I A. W farmakoterapii oznacza to „musisz stosować”. W kardiologii klasę I A ma np. stosowanie kwasu acetylosalicylowego po zawale serca. Niezastosowanie się do tego zalecenia może być rozpatrywane jako błąd w sztuce lekarskiej. Oczywiście nie możemy pacjentowi nakazać aktywności fizycznej, ale powinniśmy się starać przekonać go do niej i rekomendować, że warto ją podjąć – tłumaczy dr Maciej Janiszewski.
Trzeba sobie zdawać sprawę, że nie każdy pacjent będzie w stanie zrealizować rekomendowaną ilość ruchu. Jednak każda aktywność jest lepsza niż żadna.
Jaka aktywność fizyczna?
Można zacząć od spacerów. Chodzenie jest podstawowym wzorcem ruchowym człowieka. To aktywność bezpieczna dla każdego i zalecana wszystkim. Jakiś czas temu pojawiła się moda na liczenie kroków. Według eksperta jest to najzdrowsza moda ostatnich lat. Dla wielu osób staje się ona nie tylko chwilowym wyzwaniem, ale pozytywnym nawykiem.
– Zwyczajowo mówi się, że 10 000 kroków dziennie to wartość optymalna. Nie ma żadnych dowodów medycznych na to, że tak jest. To wartość umowna, uproszczona, stworzona w celach marketingowych przez producentów pierwszych krokomierzy – zauważa dr Maciej Janiszewski.
Według Światowej Organizacji Zdrowia (World Health Organization – WHO) zdrowe osoby powinny wykonać dziennie przynajmniej 6000–8000 kroków. Dane te są poparte wynikami badań klinicznych.
Badanie opublikowane niedawno na łamach „JAMA Network Open” dowodzi, że osoby wykonujące co najmniej 7000 kroków dziennie mają znacząco zmniejszone ryzyko wystąpienia wszelkich incydentów prowadzących do śmierci. Do badania włączono ponad 2000 kobiet i mężczyzn z czterech miast USA. Średnia wieku uczestników wynosiła nieco ponad 45 lat. Badani zostali podzieleni na trzy grupy: wykonujący małą liczbę kroków, czyli mniej niż 7000 dziennie, umiarkowaną – od 7000 do 9999 kroków, i wysoką – ponad 10 000 kroków na dzień. Eksperyment rozpoczął się w 2005 r., a uczestnicy byli obserwowani w regularnych odstępach czasu do 2018 r. Każdy z nich był wyposażony w krokomierz.
– Okazało się, że minimalną liczbą kroków, która zaczynała przynosić znamienne statystycznie korzyści, było 7000. Więcej niż 7000 zaczynało przynosić bardzo istotne korzyści w zakresie śmiertelności ogólnej. Co ciekawe, powyżej 10 000 kroków korzyść się utrzymywała, ale już nie rosła. Osoby wykonujące co najmniej 7000 kroków dziennie miały o 50–70 proc. mniejsze ryzyko przedwczesnej śmierci w porównaniu z osobami, które w eksperymencie wykazywały średnio mniejszą liczbę kroków. W kardiologii nie ma żadnego leku, który sam jest w stanie tak bardzo ograniczyć ryzyko. Większość uznawanych za skuteczne leków kardiologicznych zmniejsza ryzyko o 20–30 proc. Dla klasycznego leku 70 proc. jest nieosiągalne. Intensywność marszu, czyli tempo kroków, nie miała istotnego wpływu na śmiertelność. Podobnie jak to, czy badani wykonywali więcej niż 7000 kroków – komentuje wyniki badania ekspert.
Próg 7000 kroków jest bez wątpienia łatwiejszym celem niż 10 000. Liczba 7000 kroków dziennie może być dobrym celem dla wielu osób, które teraz nie osiągają mitycznych 10 000.
Aktywność aerobowa czy oporowa
– W kardiologii rekomendujemy przede wszystkim aktywność aerobową, szczególnie taką, która jest długotrwała i angażuje duże partie mięśni. Taka aktywność to np. spacer szybkim krokiem, nordic walking, bieganie, również na nartach, jazda na rolkach, pływanie. Istnieją też doniesienia, że zwykła regularna praca w ogrodzie może przynosić korzyści i ograniczać ryzyko sercowo-naczyniowe – mówi dr Maciej Janiszewski.
Według eksperta treningi oporowe również mają swoje miejsce w prewencji sercowo- -naczyniowej, ale powinny być stosowane z umiarem i raczej uzupełniać, a nie zastępować ćwiczenia aerobowe. Izotoniczna (oporowa, siłowa) aktywność fizyczna stymuluje kształtowanie kości i zmniejsza ich utratę, pozwala zachować i wzmocnić masę mięśniową, siłę, moc i zdolność funkcjonalną. Wywiera korzystny wpływ w zakresie go spodarki lipidowej i wrażliwości na insulinę (zwłaszcza w połączeniu z wysiłkiem aerobowym).
Kiedy ruch może być szkodliwy
Coraz więcej osób w wieku średnim rozpoczyna intensywne, a nawet ekstremalne treningi fizyczne, takie jak biegi maratońskie, długodystansowe kolarstwo górskie, triatlon. – Ekstremalny, długotrwały wysiłek fizyczny, szczególnie u osób po 35. roku życia, mimo korzyści ogólnych może zwiększać ryzyko wystąpienia zdarzeń sercowo-naczyniowych, w tym zgonów z powodu ostrych incydentów sercowych. A więc lek, jakim jest ruch, może być w pewnych sytuacjach szkodliwy – zaznacza dr Maciej Janiszewski.
Jednocześnie podkreśla, że u zdrowych dorosłych ryzyko wystąpienia niepożądanej odpowiedzi sercowo-naczyniowej w trakcie rekreacyjnej aktywności fizycznej jest nie zwykle niskie – wynosi 5–17 nagłych zgonów na milion osób. Do tego ryzyko związane z aktywnością jest niwelowane przez korzyści zdrowotne, jakie ona przynosi.
– Ryzyko podczas ćwiczeń o lekkim lub umiarkowanym nasileniu jest niższe niż podczas intensywnego wysiłku. Dlatego u osób zdrowych chcących podjąć aktywność fizyczną o umiarkowanym nasileniu (intensywne spacery) nie jest konieczna szczegółowa ocena kardiologiczna. W ramach samooceny można skorzystać z gotowych kwestionariuszy oceny stanu zdrowia (na przykład PAR-Q & You). Odpowiedź na kilka prostych pytań pozwoli określić, czy można wystartować z rekreacyjnym uprawianiem sportu, czy jednak trzeba się wcześniej przebadać – podsumowuje ekspert.
Tekst pochodzi z „Kuriera Medycznego” 2/2022.
Korzyści wynikające z rekreacyjnej aktywności fizycznej
– Aktywność fizyczna redukuje ciśnienie tętnicze. Wprawdzie w jej trakcie ciśnienie przejściowo rośnie, ale potem przez długi czas utrzymuje się hipotonia powysiłkowa, która jest bardzo korzystna dla układu sercowo-naczyniowego. Ruch działa zatem jak naturalny lek hipotensyjny – przypomina ekspert.
Ruch zmniejsza stężenie we krwi szkodliwych frakcji cholesterolu (LDL i nie-HDL), czyli działa podobnie jak statyny. Co więcej, redukuje masę ciała, poprawia gospodarkę węglowodanową (zmniejsza insulinooporność) i wzmacnia strukturę tkanki kostnej (zapobiega osteoporozie), zwiększa pojemność płuc, poprawia morfologię krwi, a także samopoczucie i redukuje stres.
– Ta długa lista korzyści pokazuje, że aktywność fizyczna ma właściwości leku plejotropowego – komentuje dr Maciej Janiszewski.
Dane z EBM
– Najważniejszym punktem końcowym w każdym badaniu klinicznym jest śmiertelność ogólna. Jeżeli udowodnimy, że jakiś lek, niezależnie z jakiej dziedziny medycyny, zmniejsza śmiertelność ogólną, czyli może wydłużać życie pacjenta, to jest to najlepszy wynik, jaki można osiągnąć – mówi dr Maciej Janiszewski.
Jak działa rekreacyjna aktywność fizyczna jako element zapobiegania przedwczesnym zgonom, pokazuje badanie opublikowane w 2014 r. w „American Journal of Cardiology”. – Grupa uczestniczących w nim pacjentów była bardzo zróżnicowana. W każdej podgrupie aktywność fizyczna okazała się korzystna: u kobiet i u mężczyzn, u osób po 50. roku życia i przed, u osób z prawidłową masą ciała, nadwagą i otyłością, u palących i niepalących itd. Niewiele jest leków, które wykazują skuteczność w każdej grupie pacjentów – ocenia dr Maciej Janiszewski.
We wrześniu 2021 r. ukazały się wytyczne Europejskiego Towarzystwa Kardiologicznego (European Society of Cardiology – ESC) dotyczące prewencji sercowo-naczyniowej. Autorzy tego dokumentu traktują aktywność fizyczną jak lek. – Skoro tak, to musimy pamiętać, że każdy lek ma określoną dawkę, rodzaj, częstość stosowania, jak również przeciwwskazania i działania niepożądane. I tak dzisiaj powinniśmy rozpatrywać ruch – podkreśla ekspert.
Jaka dawka ruchu jest najodpowiedniejsza?
– Przez wiele lat obowiązywała zasada: 3 × 30 × 130, czyli aktywność fizyczna 3 razy w tygodniu po 30 min przy tętnie 130 uderzeń/min. Okazało się, że dla większości osób jest to dawka zbyt mała. Dziś mówimy: każdy z nas powinien starać się mieć w tygodniu 150 do 300 min umiarkowanej aktywności fizycznej. Taka aktywność to na przykład szybszy spacer. Oczywiście intensywność ćwiczeń może być również większa – pływanie, bieganie, jaz da na rowerze. Wtedy wystarczy 75–150 min w tygodniu. Przypomnę, że w wytycznych określa się klasy zaleceń. W przypadku aktywności fizycznej to jest klasa I A. W farmakoterapii oznacza to „musisz stosować”. W kardiologii klasę I A ma np. stosowanie kwasu acetylosalicylowego po zawale serca. Niezastosowanie się do tego zalecenia może być rozpatrywane jako błąd w sztuce lekarskiej. Oczywiście nie możemy pacjentowi nakazać aktywności fizycznej, ale powinniśmy się starać przekonać go do niej i rekomendować, że warto ją podjąć – tłumaczy dr Maciej Janiszewski.
Trzeba sobie zdawać sprawę, że nie każdy pacjent będzie w stanie zrealizować rekomendowaną ilość ruchu. Jednak każda aktywność jest lepsza niż żadna.
Jaka aktywność fizyczna?
Można zacząć od spacerów. Chodzenie jest podstawowym wzorcem ruchowym człowieka. To aktywność bezpieczna dla każdego i zalecana wszystkim. Jakiś czas temu pojawiła się moda na liczenie kroków. Według eksperta jest to najzdrowsza moda ostatnich lat. Dla wielu osób staje się ona nie tylko chwilowym wyzwaniem, ale pozytywnym nawykiem.
– Zwyczajowo mówi się, że 10 000 kroków dziennie to wartość optymalna. Nie ma żadnych dowodów medycznych na to, że tak jest. To wartość umowna, uproszczona, stworzona w celach marketingowych przez producentów pierwszych krokomierzy – zauważa dr Maciej Janiszewski.
Według Światowej Organizacji Zdrowia (World Health Organization – WHO) zdrowe osoby powinny wykonać dziennie przynajmniej 6000–8000 kroków. Dane te są poparte wynikami badań klinicznych.
Badanie opublikowane niedawno na łamach „JAMA Network Open” dowodzi, że osoby wykonujące co najmniej 7000 kroków dziennie mają znacząco zmniejszone ryzyko wystąpienia wszelkich incydentów prowadzących do śmierci. Do badania włączono ponad 2000 kobiet i mężczyzn z czterech miast USA. Średnia wieku uczestników wynosiła nieco ponad 45 lat. Badani zostali podzieleni na trzy grupy: wykonujący małą liczbę kroków, czyli mniej niż 7000 dziennie, umiarkowaną – od 7000 do 9999 kroków, i wysoką – ponad 10 000 kroków na dzień. Eksperyment rozpoczął się w 2005 r., a uczestnicy byli obserwowani w regularnych odstępach czasu do 2018 r. Każdy z nich był wyposażony w krokomierz.
– Okazało się, że minimalną liczbą kroków, która zaczynała przynosić znamienne statystycznie korzyści, było 7000. Więcej niż 7000 zaczynało przynosić bardzo istotne korzyści w zakresie śmiertelności ogólnej. Co ciekawe, powyżej 10 000 kroków korzyść się utrzymywała, ale już nie rosła. Osoby wykonujące co najmniej 7000 kroków dziennie miały o 50–70 proc. mniejsze ryzyko przedwczesnej śmierci w porównaniu z osobami, które w eksperymencie wykazywały średnio mniejszą liczbę kroków. W kardiologii nie ma żadnego leku, który sam jest w stanie tak bardzo ograniczyć ryzyko. Większość uznawanych za skuteczne leków kardiologicznych zmniejsza ryzyko o 20–30 proc. Dla klasycznego leku 70 proc. jest nieosiągalne. Intensywność marszu, czyli tempo kroków, nie miała istotnego wpływu na śmiertelność. Podobnie jak to, czy badani wykonywali więcej niż 7000 kroków – komentuje wyniki badania ekspert.
Próg 7000 kroków jest bez wątpienia łatwiejszym celem niż 10 000. Liczba 7000 kroków dziennie może być dobrym celem dla wielu osób, które teraz nie osiągają mitycznych 10 000.
Aktywność aerobowa czy oporowa
– W kardiologii rekomendujemy przede wszystkim aktywność aerobową, szczególnie taką, która jest długotrwała i angażuje duże partie mięśni. Taka aktywność to np. spacer szybkim krokiem, nordic walking, bieganie, również na nartach, jazda na rolkach, pływanie. Istnieją też doniesienia, że zwykła regularna praca w ogrodzie może przynosić korzyści i ograniczać ryzyko sercowo-naczyniowe – mówi dr Maciej Janiszewski.
Według eksperta treningi oporowe również mają swoje miejsce w prewencji sercowo- -naczyniowej, ale powinny być stosowane z umiarem i raczej uzupełniać, a nie zastępować ćwiczenia aerobowe. Izotoniczna (oporowa, siłowa) aktywność fizyczna stymuluje kształtowanie kości i zmniejsza ich utratę, pozwala zachować i wzmocnić masę mięśniową, siłę, moc i zdolność funkcjonalną. Wywiera korzystny wpływ w zakresie go spodarki lipidowej i wrażliwości na insulinę (zwłaszcza w połączeniu z wysiłkiem aerobowym).
Kiedy ruch może być szkodliwy
Coraz więcej osób w wieku średnim rozpoczyna intensywne, a nawet ekstremalne treningi fizyczne, takie jak biegi maratońskie, długodystansowe kolarstwo górskie, triatlon. – Ekstremalny, długotrwały wysiłek fizyczny, szczególnie u osób po 35. roku życia, mimo korzyści ogólnych może zwiększać ryzyko wystąpienia zdarzeń sercowo-naczyniowych, w tym zgonów z powodu ostrych incydentów sercowych. A więc lek, jakim jest ruch, może być w pewnych sytuacjach szkodliwy – zaznacza dr Maciej Janiszewski.
Jednocześnie podkreśla, że u zdrowych dorosłych ryzyko wystąpienia niepożądanej odpowiedzi sercowo-naczyniowej w trakcie rekreacyjnej aktywności fizycznej jest nie zwykle niskie – wynosi 5–17 nagłych zgonów na milion osób. Do tego ryzyko związane z aktywnością jest niwelowane przez korzyści zdrowotne, jakie ona przynosi.
– Ryzyko podczas ćwiczeń o lekkim lub umiarkowanym nasileniu jest niższe niż podczas intensywnego wysiłku. Dlatego u osób zdrowych chcących podjąć aktywność fizyczną o umiarkowanym nasileniu (intensywne spacery) nie jest konieczna szczegółowa ocena kardiologiczna. W ramach samooceny można skorzystać z gotowych kwestionariuszy oceny stanu zdrowia (na przykład PAR-Q & You). Odpowiedź na kilka prostych pytań pozwoli określić, czy można wystartować z rekreacyjnym uprawianiem sportu, czy jednak trzeba się wcześniej przebadać – podsumowuje ekspert.
Tekst pochodzi z „Kuriera Medycznego” 2/2022.
